Warm-up voor een fitness training

Veel sporters komen de sportschool binnen en beginnen meteen met de training. Dat is niet zo verstandig. De meeste sporters weten dat een warm-up nodig is maar doen het niet. Tijdsgebrek is één van de redenen waarom het overgeslagen wordt. Het heeft echter veel voordelen. Om het risico op blessures te verkleinen is het verstandig om een warm-up te doen voor het sporten. De hartslag wordt erdoor verhoogd en de bloedcirculatie wordt versneld. Dit heeft niet alleen een positief effect op het verminderen van het risico op blessures maar de prestaties worden er ook beter door.

Warm-up

Een warm-up begint met een aantal minuten fietsen, wandelen of een andere cardio oefeningen. Het gaat erom dat het lichaam aan het werk wordt gezet tot je licht begint te zweten. Dit betekent dat de lichaamstemperatuur verhoogd is. Hierna wordt begonnen met een warm-up voor de eerste spiergroep. Dit kan gedaan worden met de eerste oefening. Tijdens het opwarmen wordt de eerste reeks herhalingen met een lager gewicht gedaan. De eerste reeks herhalingen kan beschouwd worden als een warm-up set. Deze set bestaat uit een laag gewicht waarmee je veel herhalingen kunt doen. De spieren die bij de oefening gebruikt worden krijgen dan meer bloed en worden warmer. Bij de volgende twee of drie sets wordt het gewicht langzaam verhoogd totdat het gewicht is bereikt waarmee de eerste echt set gedaan wordt.

Rust is essentieel

Het menselijk lichaam heeft rust nodig om te herstellen. Daarom wordt er ook iedere nacht geslapen. Het lichaam heeft dan tijd om te herstellen van de dagelijkse activiteiten. Het lichaam moet ook herstellen van de trainingen. Gedurende het trainen komen de spiergroepen onder druk te staan waardoor de spiervezels beschadigd worden. De spiervezels hebben daarna een tijd van rust nodig. Alleen rusten tijdens de nacht is niet voldoende. Als je de volgende dag weer gaat sporten dan is het mogelijk dat de spiervezels zich nog niet hersteld hebben. De spiervezels kunnen niet verbeteren met onvoldoende rust waardoor het belangrijk is om een trainingsschema te gebruiken met voldoende rustdagen.

Trainingsschema

Het is mogelijk om een trainingsschema in te richten zodat er maximaal geprofiteerd wordt van rust voor de spiergroepen. Hierbij wordt rekening gehouden met de dag wanneer een spiergroep getraind wordt en de rustdagen die erop volgen. Een veel gebruikt schema is het split programma. Bij dit schema worden de spiergroepen verdeeld over de week. Bij dit schema wordt iedere spiergroep eens per week tot failure getraind. Het wordt aangeraden om iedere spiergroep vijf tot zeven dagen niet aan te pakken voor de spiergroep weer zwaar getraind wordt. Een split programma zorgt voor voldoende rust tussen de trainingen van de spiergroepen.