Krachttraining bij afvallen: waarom cardio alleen tekortschiet

Wat er verdwijnt bij gewichtsverlies

Wie afvalt, verliest niet alleen vet. Zonder krachtprikkel gaat er ook spiermassa mee, en dat is precies het weefsel dat het rustmetabolisme op peil houdt. Het gevolg is een lichaam dat na afloop minder verbruikt dan ervoor, bij hetzelfde gewicht.

Dat verklaart het bekende patroon waarbij het gewicht na een traject sneller terugkomt dan het eraf ging. Niet omdat de motivatie wegviel, maar omdat de rekensom is veranderd.

Wat krachttraining toevoegt

• Behoud van spiermassa tijdens een periode met minder calorieën.
• Een hoger verbruik in rust, dat blijft bestaan na de training.
• Sterkere pezen en gewrichten, wat blessures bij bewegen voorkomt.
• Een zichtbaar ander resultaat bij hetzelfde getal op de weegschaal.

Dat laatste is voor veel mensen doorslaggevend. Twee personen van hetzelfde gewicht kunnen er totaal anders uitzien, en dat verschil zit in de verhouding tussen spier en vet.

Hoeveel is nodig

Twee keer per week met een programma dat de grote spiergroepen aanspreekt, is voor de meeste mensen voldoende om spiermassa te behouden. Dat is aanzienlijk minder dan vaak wordt gedacht, en het is beter vol te houden dan vijf trainingen per week.

Belangrijker dan de frequentie is de opbouw. Wie te snel te zwaar begint, houdt vooral spierpijn over en haakt in week drie af. Begeleiding die de opbouw per persoon aanpast, zoals bij In Shape Afslankstudio, maakt op dat punt het meeste verschil.

Eiwit

Bij een lager calorieaanbod wordt de eiwitbehoefte relatief belangrijker, omdat het lichaam anders spiereiwit aanspreekt als brandstof. Voor de meeste mensen komt dat neer op een verdeling over de dag in plaats van alles bij het avondeten.

Supplementen zijn daarbij geen vereiste. Kwark, peulvruchten, eieren en vis leveren hetzelfde en zijn goedkoper. Een shake is handig op dagen dat het niet lukt, meer niet.

Meten zonder alleen de weegschaal

Spierweefsel weegt meer dan vetweefsel bij hetzelfde volume. Wie krachttraining toevoegt, ziet het gewicht daardoor soms weken stilstaan terwijl de omtrek wel afneemt. Alleen op het getal sturen leidt op zo’n moment tot onnodige twijfel.

Een omtrekmaat rond taille en heup, plus de pasvorm van een vaste broek, geeft een eerlijker beeld over een periode van maanden. Studio’s die daarop meten, staan op inshape-afslankstudio.nl.

Volhouden

De meeste winst zit niet in het programma maar in de continuïteit. Een schema dat past bij de week die iemand werkelijk heeft, levert meer op dan het theoretisch optimale schema dat na een maand sneuvelt.

Beginnen zonder ervaring

Wie nooit met gewichten heeft getraind, doet er goed aan te starten met bewegingen die het lichaam als geheel aanspreken: een variant op hurken, een duwbeweging, een trekbeweging en iets voor de romp. Dat dekt in vier oefeningen het grootste deel af.

Techniek gaat daarbij voor gewicht. Twee weken lichter trainen om de beweging goed te krijgen, kost bijna niets en voorkomt de blessure die anders drie maanden kost. Dat is ook de reden dat begeleiding in het begin meer oplevert dan later.

Houd tot slot bij wat er is gedaan. Een schrift of een notitie op de telefoon met de oefening, het gewicht en het aantal herhalingen laat na twee maanden zien of er werkelijk vooruitgang zit, en dat is bij krachttraining de belangrijkste motivator.